О здоровом образе жизни и спортивном питании

12 июня 2018, 08:24

В современном мире стало популярно следить за своим здоровьем. На ряду с вредными гаджетами, фаст фудом, загрязнением воздуха, стали модны такие понятия как: фитнес, спортивное питание, фреши. Появились специальные гаджеты в которых можно рассчитать себе рацион питания, есть специальный браслет который считает шаги и километры которые вы прошли за день, а так же сколько калорий вы сожгли. Все это очень помогает для поддержания своего здоровья.

Но все же остались люди, которые думают, что это сложно ходить на тренировки в спортивный зал, правильно питаться и чаще бывать на свежем воздухе. Но можно заменить и все делать, на много проще, следить за своей фигурой и питанием.
Тренировки в спортивном зале можно заменить не большими упражнениями, которые можно выполнять в течении дня. Например:
- Упражнение «Вакум» подтягивает живот, бока и пресс ( сидя на стуле или стоя, делаем несколько глубоких вздохов и выдохов, и после выдыхаем все по максимуму, втягивая живот на приделе, притягивая его к позвоночнику, задерживаем дыхание и держим живот в таком состоянии в течении 10 секунд. Повторять по 3 – 5 раз, с перерывами 1- 2 минуты.)
- Упражнение « Мышечное расслабление», помогает восстанавливать и поддерживать мышечный тонус. ( сидя на стуле в удобном положении, по очереди начиная со ступней напрягаем на максимум и расслабляем каждую группу мышц поднимаясь на верх, когда дошли до мимики лица, напрягаем все тело каждую клеточку до дрожи и резко расслабляем, 3 раза. После расслабляемся и в таком положении, находимся 5 минут и, представляем море и свежий воздух).

Со здоровым питанием все, так же просто. В общем необходимо контролировать употребление БЖУ (белки жиры углеводы). Для начала необходимо определить для каждого образа жизни количество употребление белков жиров и углеводом на килограмм массы тела.
- Активный образ жизни (спортсмены, танцоры и люди активного творчества): 2 грамма протеина, 3 грамма углеводов и от 0,5 до 1 грамма жиров.
- Сидячий образ жизни (методисты, бухгалтера и так далее) от 1 до 1,5 белки (можно больше, но нагрузки на почки, так как белок тяжелая пища), углеводы от 1 до 2,5 грамм (желательно сложные, для получения энергии) жиры 0,5 граммов ( растительного происхождения, хорошо рыбий жир).

Исключить из рациона:
-масло (можно только оливковое в салат, не больше столовой ложки в день)
-майонез (лучше обезжиренная сметана)
-мучное (макароны только твердых сортов)
-жирное (курицу без жира, говядину, индейку)

Примечания к рациону:
- отварными крупами можно заменять 1 прием пищи в первой половине дня, кроме завтрака.
- так же на недели можно выбрать один день, когда два приема пищи в первой половине дня, кроме завтрака, ешь все что хочется.

1.Прием пищи. (Завтрак)
-Каша 100 гр в сухом виде, на воде, желательно овсянка, (добавка: сухофрукты или чайная ложка сахара)
- Свежие фрукты (яблоки, груши, цитрус)

2. Прием пищи (Второй завтрак)
- мясо из рекомендованного 120-150 гр в сыром виде (вареные, тушеные, печенные)
- бобы (чичивица) 100 гр.

3. Прием пищи (Обед)
- мясо из рекомендованного 120-150 гр.
- овощи 150 гр (тушенные, варенные, сырые)

4. Прием пищи (полдник)
- омлет (5 яциц, 2 желтка)
- можно с фасолью

5. Прием пищи (ужин)
- рыба или море продукты 120гр -150гр
- с зеленными овощами 100 гр.

6. Прием пищи (второй ужин)
- обезжиренный творог 50-100 гр (для вкуса можно добавить: 1 яичный белок, 1,5 чайной ложки сахара) или обезжиренный кефир стакан
- грейпфрут

Просмотров: 72